Die Sportlerdiät: Nahrungsmittel und Ernährung, die ideal für alle sind, die Sport betreiben

Wir alle verbrauchen kontinuierlich Energie, auch während wir schlafen, natürlich proportional zu unserer körperlichen Anstrengung. Der persönliche Energieverbrauch ist sehr subjektiv und wird ausgehend von Alter, Geschlecht, Körperbau und, vor allem, der ausgeführten Aktivitäten kalkuliert. Sportler haben daher einen höheren Energieverbrauch, der je nach der unternommenen körperlichen Anstrengung und ihrer Dauer kalkuliert wird. Sie benötigen folglich eine ausgewogene Ernährung, um eine größere Energiezufuhr nutzen zu können und mehr Energie zur Verfügung zu haben.

Betrachten wir diese Nährstoffe und ihre wichtigsten Eigenschaften näher.

• Die Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm und stellen die wichtigste Energiequelle für den Organismus dar. Für Sportler sind sie folglich unerlässlich, da sie die erste Reserve sind, auf die der Körper unmittelbar zurückgreift, um die Muskelanstrengung zu unterstützen.
• Die Fette oder Lipide spielen, wenn sie in der richtigen Menge aufgenommen werden, eine unerlässliche Rolle für unseren Organismus. Sie erfüllen zahlreiche Aufgaben, darunter die Regulierung des Hormonhaushalts und der Transport von fettlöslichen Vitaminen. Ihre wichtigste Funktion im Hinblick auf die Sportlerdiät ist jedoch die Energiezufuhr. Fette liefern 9 kcal pro Gramm. Sie besitzen eine höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate und zusammen mit letzteren produzieren sie Energie und unterstützen die Bildung von Energiereserven.
• Proteine, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen, liefern 4 kcal pro Gramm wie die Kohlenhydrate, im Unterschied zu letzteren aber liefern sie keine Energie. Die Proteine sind unerlässlich, da sie unter anderem die Stoffwechsel- und Gewebeneubildungsprozesse fördern, auch die muskulären, und so, im Fall von Sportlern, zum Aufbau der Muskelmasse beitragen.
• Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässlich, um die Körperfunktionen jeder Art auszuführen. Darüber hinaus haben sie auch eine schützende Funktion für den Organismus.

Einer der Grundsätze unserer Mittelmeer-Diät ist die Vielfalt der Nahrungsmittel, die auch für die Sportlerernährung unverzichtbar ist. Wie wir gesehen haben, gibt es verschiedene Makronährstoffe und Nahrungsmittel können je nach dem wichtigsten Makronährstoff, aus dem sie bestehen, eingeordnet werden. Betrachten wir einige Beispiele.

• Kohlenhydrate lassen sich nach ihrem Aufbau in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilen. Erstere wie Glukose, Fructose, Saccharose und Laktose befinden sich in Obst, Zucker und Milch; die zweiten hingegen (repräsentiert von Stärke, Ballaststoffen und Glykogen) und befinden sich in Kartoffeln und Getreide. Die Nahrungsmittel, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, sind für Sportler besonders wichtig: Da sie langsamer abgebaut werden, produzieren sie Energie, die langsam freigesetzt wird und immer zur Verfügung steht, um auch längere körperliche Anstrengungen zu unterstützen.
  Allgemein lassen sich der Kategorie der Kohlenhydrate Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Dinkel zuordnen, die komplexe Kohlenhydrate sind, und alle Früchte, von der Banane bis zu den Heidelbeeren, die einfache Kohlenhydrate sind.
• Die Lebensmittel, die Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit besitzen, sind tierischen Ursprungs. Proteine befinden sich vorwiegend in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide sind Eiweißlieferanten.
• Zu den fettreichsten und in der Küche meistverwendeten Nahrungsmitteln zählen Oliven, Olivenöl und Trockenobst. Auch die Avocado, die sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit erfreut, ist zwar eine Frucht, zugleich aber auch eine optimale Fettquelle. Fette finden sich auch in tierischen Lebensmitteln wie in rotem Fleisch, fetten Fischen, Butter, gereiftem Käse und Eigelb.

In Anbetracht der unterschiedlichen Funktionen jedes Makronährstoffes und seiner speziellen Kalorienzufuhr ist es für Sportler wichtig, für ein ausgewogenes Verhältnis der Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sorgen, die im Laufe des Tages aufgenommen werden. Es ist daher empfehlenswert, die täglichen Kalorien so einzuteilen, dass 55-60% von Kohlenhydraten stammen, insbesondere den komplexen, 25-30% von Fetten und 15-20% von Proteinen.
Für Sportler jedes Niveaus und insbesondere für Leistungssportler ist es fundamental, die Verteilung der Nährstoffe in Bezug auf die Performance vorzunehmen, da diese direkt davon beeinflusst wird.
Aus diesem Grund sollten Sportler vor jedem Wettkampf oder Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, die die wichtigste Energiequelle sind. Es handelt sich um komplexe Kohlenhydrate, die sich in Nudeln, aber auch in Crackern finden. Da sie nur langsam verwertet werden, liefern sie konstant Energie, insbesondere für längere sportliche Performances. Auch einfache Kohlenhydrate wie Fruchtzucker liefern Energie, die jedoch sofort verbrannt wird und deren Aufnahme sich daher eher für kurze körperliche Anstrengungen eignet. In dieser Phase sollte man eine exzessive Dosis Proteine und Fette vermeiden, insbesondere vor einer Performance, da ihre Verwertung eine größere Verdauungsanstrengung erfordert und den Sportler während seiner körperlichen Anstrengung belasten könnte.
Nach der körperlichen Betätigung ist es jedoch fundamental, sofort die verlorenen Flüssigkeiten und Mineralstoffe zu reintegrieren und den Energiespiegel der verbrauchen Energiereserven mit einer guten Dosis Kohlenhydrate, insbesondere einfachen, zu normalisieren. Darüber hinaus ist es wichtig, dass die nachfolgenden Mahlzeiten alle Makronährstoffe enthalten, einschließlich Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate.

Was für die Ernährung all derjenigen gilt, die keinen Sport betreiben, gilt auch für die Sportlerdiät: Das Geheimnis liegt in der Ausgewogenheit. Wie wir gesehen haben, unterscheidet sich ihre Diät nicht allzu sehr von einer ganz normalen Ernährung: Sportler haben nur einen größeren Energiebedarf. Für Leistungssportler gibt es daher keine Nahrungsmittel, die besser als andere sind, oder spezielle Regeln. Eine gute Option ist es sicherlich, der Ernährungspyramide der Mittelmeer-Diät zu folgen, da sie es ermöglicht, einige einfache Aspekte zu berücksichtigen:

• Sportler verbrauchen im Allgemeinen mehr Energie als jemand, der keiner sportlichen Aktivität nachgeht. Das Schlüsselwort ist jedoch immer die Ausgewogenheit. Nicht alle Sportarten sind gleich. Man muss daher die Kalorienzufuhr im Hinblick auf die Intensität und Dauer der ausgeführten Anstrengung betrachten. Es gibt Sportler wie Radfahrer und Marathonläufer, die eine höhere Energiezufuhr benötigen als diejenigen, die „ruhigere“ Sportarten betreiben wie Golfspielen und Reiten;
• die Flüssigkeitszufuhr muss den ganzen Tag über konstant sein. Die Flüssigkeitsaufnahme vor der körperlichen Betätigung vermindert die Gefahr einer Dehydrierung: Wenn man während der Performance schwitzt, verliert man eine große Menge an Flüssigkeit und Mineralstoffen;
• Kohlenhydrate und Fette, die wichtigsten Energiequellen, sind der unverzichtbare Kraftstoff, um die sportliche Performance von Sportlern zu optimieren. Eine zu große Reduzierung wäre daher kontraproduktiv.