La diète de l’athlète : les aliments et l’alimentation parfaits pour ceux qui font du sport

C’est désormais bien connu : une alimentation saine et correcte est à la base du bien-être de tout être humain. En effet, c’est à travers les aliments que nous consommons que nous acquérons l’énergie nécessaire pour affronter notre quotidien. Cela signifie, non seulement, que notre alimentation doit être variée en termes de qualité des aliments mais également équilibrée par rapport aux activités que nous réalisons. Pour cette raison, pour les sportifs de tous niveaux, pour ceux qui s’entraînent et font de l’exercice, l’aspect alimentaire est certainement l’un des plus importants à considérer.

Chacun de nous consomme continuellement de l’énergie, même en dormant, mais le fait bien sûr proportionnellement aux efforts effectués. La dépense énergétique de chaque individu est très subjective et est calculée en fonction de l’âge, du sexe, de la composition corporelle et, surtout, de l’activité exercée. Les athlètes auront donc une consommation d’énergie plus élevée, à calculer en fonction du type d’effort effectué et de la durée de celui-ci. Ils auront donc besoin d’une alimentation équilibrée pour bénéficier d’un apport calorique plus important et avoir plus d’énergie à disposition.

Voyons un peu plus en détail quels sont ces nutriments et leurs principales caractéristiques.

• Les hydrates de carbone, également appelés glucides, fournissent 4 kcal par gramme et représentent la principale source d’énergie pour l’organisme. Pour l’athlète, ils sont donc indispensables car ils sont la première réserve dans laquelle le corps puise immédiatement, pour supporter l’effort musculaire.
• Les graisses, ou lipides, jouent, si elles sont prises en quantité correcte, un rôle indispensable pour notre organisme. En fait, ils accomplissent de nombreuses tâches, notamment la régulation hormonale et le transport des vitamines liposolubles. Cependant, leur fonction la plus importante à prendre en compte en matière de diète pour les athlètes est celle énergétique. Les graisses apportent en effet 9 kcal par gramme et, ayant une densité calorique supérieure aux hydrates de carbone, elles produisent avec ces derniers de l’énergie et favorisent la constitution de réserves.
• Les protéines, constituées d’acides aminés, apportent environ 4 kcal par gramme comme les glucides mais, contrairement à ces derniers, leur fonction n’est pas de type énergétique. En effet, les protéines sont indispensables parce qu’elles facilitent les processus de démolition et reconstruction des tissus, même ceux musculaires, contribuant ainsi dans ce sens, dans le cas des athlètes, à la croissance de la masse musculaire.
• Les vitamines et les minéraux sont indispensables pour remplir diverses fonctions vitales et avoir également un rôle de protection pour l’organisme.

L’un des principes fondamentaux à la base de notre diète méditerranéenne est la variété des aliments, également indispensable dans l’alimentation des athlètes. Comme nous l’avons vu, il existe différents macronutriments et les aliments peuvent être classés en fonction du principal macronutriment dont ils sont constitués. Voyons quelques exemples ensemble.

• Les hydrates de carbone, en fonction de leur structure, se distinguent en simples et complexes. Les premiers, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose, se retrouvent dans les fruits, dans le sucre et dans le lait ; les seconds (représentés par l’amidon, les fibres et le glycogène) se trouvent par contre dans les pommes de terre et les céréales. Les aliments constitués d’hydrates de carbone complexes sont particulièrement importants pour les sportifs : ceux-ci étant métabolisés plus lentement, ils produisent de l’énergie à libération lente toujours disponible pour soutenir les efforts physiques, même prolongés dans le temps.
  En général, dans la catégorie des glucides, peuvent être répertoriés aussi bien les aliments comme les pâtes, le riz et l’épeautre, en tant qu’hydrates de carbone complexes, que tous les fruits, de la banane aux myrtilles, en tant que source d’hydrates de carbone simples.
• Les aliments qui contiennent des protéines de haute valeur biologique sont, par contre, d’origine animale. Les protéines se trouvent en effet principalement dans la viande, le poisson, les œufs et les fromages. Cependant, certains aliments d’origine végétale, comme les légumineuses ou les céréales elles-mêmes, fournissent également des protéines.
• Parmi les aliments les plus riches en graisses et les plus utilisés dans la cuisine, nous trouvons sûrement les olives, l’huile d’olive et les fruits secs. L’avocat aussi, en vogue ces dernières années, bien qu’il soit connu comme un fruit, est principalement une source de graisses. Les lipides se trouvent également dans les aliments d’origine animale comme les viandes rouges, les poissons gras, le beurre, les fromages affinés ou encore dans le jaune d’œuf.

Cependant, il est important de préciser que les graisses présentes dans les aliments peuvent être distinguées en deux catégories : saturées et insaturées. Une consommation excessive des premiers est considérée comme nocive pour le système cardiovasculaire car ce sont des molécules plus complexes à assimiler par l’organisme et qui, pour cette raison, ont donc tendance à s’accumuler dans le sang. Les graisses insaturées, parmi lesquelles se distinguent les Oméga 3 et 6, sont par contre indispensables pour l’être humain et sont définies comme essentielles car elles ne peuvent être acquises par notre organisme que par l’alimentation. On trouve ces graisses surtout dans certains poissons comme le thon, le saumon, le maquereau, les anchois ; dans les fruits secs, dans les olives et l’huile qui en dérive.

Compte tenu des différentes fonctions de chaque macronutriment et de leur apport calorique spécifique, il est important pour les sportifs d’équilibrer la quantité d’hydrates de carbone, protéines et graisses à consommer tout au long de la journée. Il est donc conseillé de subdiviser les calories quotidiennes de manière à ce que 55 à 60 % proviennent des glucides, en particulier des glucides complexes ; 25-30 % des graisses et 15-20 % des protéines.
Cependant, pour les sportifs de tous niveaux et, en particulier, pour les athlètes, il est essentiel de considérer la distribution des nutriments en fonction de la performance, car cette dernière est directement affectée.
Pour cette raison, avant toute compétition ou entraînement, l’athlète devrait consommer des hydrates de carbone qui représentent la principale source d’énergie. On parle d’hydrates de carbone complexes que nous trouvons dans les pâtes mais aussi dans les crackers qui, étant à libération prolongée, apportent l’énergie de manière constante, notamment pour les performances sportives de plus grande durée. Les hydrates de carbone simples, tels que les sucres contenus dans les fruits, fournissent aussi de l’énergie qui est cependant immédiatement brûlée et leur consommation est donc plus adaptée aux efforts physiques de courte durée. Il faudrait par contre éviter, au cours de cette phase, une dose excessive de protéines et de graisses, surtout peu avant la performance, car leur assimilation peut nécessiter un effort digestif plus important et alourdir l’athlète lors de l’effort physique.
En revanche, après l’effort physique, il devient indispensable de réintégrer immédiatement les liquides et les sels minéraux perdus et normaliser les niveaux des réserves énergétiques consommées avec une bonne dose d’hydrates de carbone, surtout simples. Il est également important que les repas suivants contiennent tous les macronutriments, y compris les protéines, les graisses et les hydrates de carbone complexes.

Tout comme pour l’alimentation de ceux qui ne pratiquent pas de sport et pour les athlètes aussi, le secret réside dans l’équilibre. Comme nous l’avons vu, leur diète ne diffère pas beaucoup de celle de tout autre individu : les athlètes ont en fait seulement des besoins plus importants en termes énergétiques. Par conséquent, pour les sportifs de compétition, il n’y a pas de meilleurs aliments que d’autres ou de règles spéciales. Respecter le modèle de la pyramide alimentaire de la diète méditerranéenne est certainement une bonne solution, car cela permet de prendre en considération quelques aspects simples :

• l’athlète consomme généralement plus d’énergie qu’un individu qui ne pratique pas de sport, mais le maître mot doit toujours être l’équilibre. Tous les sports ne se ressemblent pas et, par conséquent, l’apport calorique doit être considéré en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort effectué. Il y aura donc des athlètes comme les cyclistes ou les marathoniens qui auront besoin d’une charge énergétique plus élevée que ceux qui pratiquent des sports plus « tranquilles », comme le golf ou l’équitation ;
• l’apport de liquides doit être constante tout au long de la journée et consommer des liquides avant l’exercice physique diminue le risque de déshydratation : en transpirant pendant la performance, on perd en effet une grande quantité de liquides et de sels minéraux ;
• les hydrates de carbone et les graisses, principales sources d’énergie, sont le carburant indispensable pour optimiser les performances sportives d’un athlète et leur réduction excessive serait donc contre-productive.