Laissez-vous séduire par tous les bienfaits des légumineuses

Depuis des milliers d'années, les légumineuses sont connues dans tout le bassin méditerranéen et ont été consommées tout au long de l’histoire par les populations rurales comme la « viande des pauvres » du fait de leur apport en protéines combiné à leur faible coût. Pouvons-nous dire que nous connaissons vraiment cette importante ressource alimentaire?

D'un point de vue botanique, les légumineuses sont définies comme les graines comestibles de plantes qui appartiennent à la famille des Légumineuses et présentent une riche variété de types. Parmi ces variétés, les haricots, les fèves, les lentilles, les pois, les pois chiches et les lupins connaissent une grande diffusion en Italie.

Au cours des dernières années, suite au grand succès rencontré par les régimes vegan et les produits dédiés aux intolérances alimentaires, le soja a, lui aussi, connu une grande popularité. Un autre membre insoupçonné de cette catégorie sont les arachides, bien qu’on ait très souvent tendance à les classer avec les fruits secs: riches en polyphénols, en lipides et en acide oléique, elles sont exemptes de cholestérol LDL.

Bien qu’elles soient souvent confondues à tort avec les légumes, les légumineuses forment un groupe alimentaire à part entière en vertu de leurs nombreuses et typiques propriétés nutritionnelles.

Elles ont toujours été considérées comme un allié précieux dans les régimes végétariens pour leur apport en protéines. Mais les bienfaits des légumineuses ne s'arrêtent pas là: elles sont avant tout une excellente source d'énergie et un bon moyen de favoriser la sensation de satiété, grâce à leur teneur élevée en fibres.

Elles sont riches en acide folique et en vitamines du groupe B, ainsi qu’en minéraux tels que le fer, le calcium, le phosphore, le potassium, le magnésium et le zinc.

Tout le monde ne sait pas que les combinaisons traditionnelles les plus populaires, comme le riz et les petits pois ou les pâtes et les pois chiches, ont une raison d’être qui va au-delà de la simple combinaison de saveurs: les céréales sont en fait le complément idéal des bienfaits nutritionnels des légumineuses.

Dans leur grande diversité, les légumineuses offrent différentes possibilités de consommation: on peut les acheter fraîches, sèches ou en conserve. Il est cependant toujours important de garder à l’esprit que chacune de ces formes nécessite, dans sa préparation, une attention particulière.

Par exemple, pour cuire les légumineuses sèches, une première phase de trempage est indispensable pour neutraliser le potentiel de l'acide phytique, une substance qui nuit à l'absorption du calcium. Il est ensuite nécessaire de changer l'eau utilisée, de manière à éliminer les déchets avant de passer à la cuisson.

Pour les légumineuses fraîches il sera en revanche essentiel de respecter les temps de cuisson, surtout pour qu’elles soient plus digestes.

Parmi les astuces les plus utiles pour favoriser l'apport en nutriments tout en conservant l’ensemble de leurs bienfaits, citons la possibilité d'ajouter, pendant la cuisson, quelques herbes aromatiques comme le fenouil, le laurier ou le romarin, qui évitent la sensation de gonflement, ou celle encore de profiter des propriétés du piment, qui accélèrent le processus de digestion.

Il est en outre recommandé d'éviter de consommer des légumineuses en association avec des aliments à forte teneur protéique, comme la viande et les œufs, et de privilégier plutôt l'ajout de céréales, afin d’en simplifier l’assimilation. 

Les légumineuses peuvent par exemple être utilisées pour préparer des farines sans gluten. Dans le commerce, on en trouve toujours davantage et le choix ne cesse de s’élargir: des farines à base de pois chiches, de haricots ou encore de lentilles. Elles peuvent être aussi utilisées pour faire des desserts surprenants comme la crème aux haricots noirs, au sucre et à la poudre de cacao.

Pour l'automne, offrez-vous un câlin chaud et savoureux: vous pouvez réinventer la soupe habituelle en essayant les Tartelettes à la polenta avec Soupe de Légumineuses.

Les légumineuses peuvent entrer facilement dans votre alimentation quotidienne: il suffit de vous organiser et de trouver de délicieuses recettes qui vous permettront de varier à chaque fois.